Duathlon sprint Epinay (22/03/2009)

Un petit tour à Epinay sous Sénart pour un Duathlon sprint, histoire de faire un peu de vitesse et bosser les transitions en ce début de saison avec quelques ACBBiens (très bonne idée Nico!)...

Demander le programme : 2,5 km de cap en chemin forestier + 17 km de vélo en 5 aller retour sur une route en état moyen avec des virages demi-tour 180° + 2,5 km de cap idem qu'au début.
Départ type contre la montre toutes les minutes et drafting interdit.

Matinée grise et bien fraiche, dans le cadre champêtre de la forêt de Sénart

Occasion pour mettre un premier dossard sur mon argon18... ben c'est dur de trouver un endroit pour mettre une plaque de cadre avec de tels gros tubes et tige de selle!!!

Merci à Epinay Triathlon et au "photographe officiel" pour les photos et l'organisation du duathlon

1- Le restau la veille était bien bon avec les copains d'Embrun2008 ;-)
2- J'ai eu froid à attendre comme d'habitude maintenant!
3- 1ère course à pied bien galopé, dans les 3'35" au kilo, ça fait du 17km/h
4- transition : j'ai fait au mieux!
5- vélo 5 aller-retours (il faut compter!) avec un peu de vent, revêtement qui ne rend pas très bien : ça secoue pas mal, les jambes tournent pas bien je trouve... 17km à 37kmh avec deux virages à l'arrêt à chaque bout de la route (ça tournait moins bien que la veille avec 20 tours cool à Longchamp en 2h à 35kmh).
6- deuxième cap, en m'accrochant à un concurrent d'Issy en point de mire (merci à lui!), j'arrive à tourner les 2,5km en dessous des 3'30" au kilo (donc un bon 17kmh, mais il n'y avait plus beaucoup de marge!!!).

Bilan : entre 47'17" et 48'17" d'effort suivant le chrono officiel et ma montre.
Classement 8 ème / 140.

En route pour l'Espagne et San Feliu de Guixols mercredi pour bosser le vélo au soleil et au chaud j'espère! :o)

Changement de vitesse!

Non, rassurez vous, je ne suis pas devenu un spétialiste en bricolage et mécanique vélo! ;-)

MAIS

A deux mois du premier gros objectif de l'année : Ironman de Lanzarote, il est temps de passer la vitesse supérieure en vélo!... car si en cap ça tourne entre 15 et 20h par mois, c'est loin d'être le cas en vélo (avec moins d'heures mais quand même du home trainer)!

Avec le retour d'un temps clément de printemps (ENFIN!!!), premier changement de vitesse avec un cycle de 6 jours intense avec 2 entrainements par jours pour 500 km de vélo sur 5 jours (panaché avec deux bons fractionnés de cap, une séance de nat et un premier enchainement vélo+cap) et un 6ème jour avec 2h35 de cap en deux sorties.

Un total de 23 heures d'entrainement, le tout autour d'un we et avec 3 journées de boulot!

En vélo, de nuit à longchamp ou en Vallée de Chevreuse avec le canyon et 2 sorties à Longchamp de jour en position aéro avec l'argon18 (il n'y a pas encore de radar sur mon missile...).

Merci à Gérard Briand et l'ABCL des Baltringues de Longchamp pour les photos!

Bilan:
- vélo: même si ça va pas trop mal, je manque de kilomètres (que 1600 km au 18/03 après ce cycle)!
- l'argon18 en position aéro ça envoie bien (bon investissement ;-), pas encore dépassé une bonne heure en position aéro, pas de douleur au dos!
- cap, je vais plus vite qu'avant après cette hiver à beaucoup courir... et après 2h de cap dans la même journée après 5 bonnes journées je peux encore accélérer et faire la course autour du parc de Sceaux à 22h!
- une première bonne sollicitation pour la suite!!! (et ça me console de ne pas avoir été faire l'Ecotrail ;-)

Next:
- Duathlon sprint Epinay sous Sénart dimanche 22/03 pour faire un peu de vitesse! :o)
- une bonne semaine de stage en Espagne à Sant Feliu de Guixols en Costa Brava du 25/03 au 01/04
- un we d'enchainement (i.e. un ironman sur 3 jours) : vendredi natation (du kilomètre), samedi 180km de vélo, dimanche 05/04 Marathon de Paris
- la semaine de stage de l'ACBB triathlon à Argelès du 19 au 26/04.

Nouveau record au semi-marathon Paris 09 (1h20'35")

Première course de la saison pour voir où j'en suis au niveau chrono sur semi avec au départ 500km de bosses, seuil, fractionné, VMA, éducatifs dans les jambes depuis le 01/01/09 (au cross de PC pas évident d'extrapoler le chrono sur une distance "officielle").

Au printemps 2008, mon record était de 1h23'40" sur semi (Rambouillet), alors après la bonne forme au cross de PC il y a une semaine, je vise 1h20' sachant que je fais toujours moins bien que mes prévisions, je vise donc 3'45" - 3'50" au kilo.

Cependant, je n'ai pas cherché à faire particulièrement du jus la veille, ce semi doit être une course qui ne doit pas me faire arrêter l'entrainement, avec la veille du semi : 2h de vélo à Longchamp le matin avec l'argon18, 3h de VTT avec des copains (mais très cool) et une nuit courte.

Tous les sites météos prédisent de la pluie et du vent sur Paris le dimanche 8 mars 2009 qui devrait commencer vers les 9h - 10h. :-(

Échauffement sans pluie, dans le sas de départ (rouge, moins de 1h25'), Jaja est là... un lièvre un peu trop rapide pour moi (il fera 1h17')...

Départ sans pluie, un peu de trafic dans le premier kilo, il y avait des escargots dans les dossards prio! mais quand même 3'45" (le tempo visé).
Pluie et vent sont bien là mais je tourne bien dans la plage visée, passage du 10km en 37'47" (nouveau record sur 10km sec!) vers 170 bpm.

km14: deux petites bosses et comme d'hab coup de moins bien, est ce les bosses ou un départ un peu trop rapide ? Let's see!

Mais dans les derniers km dans le bois de Vincennes, j'arrive à relancer et tourner à nouveau sous les 3'50" au kilo. Au km 20: 1h16'31" (2 minutes de mieux qu'au 20 km de Paris automne 2008).

Passage devant les photographes sous leur parapluie (où je fais la tronche comme d'hab ;-)...
Puis la ligne d'arrivée: 1h20'35" objectif atteint et nouveau record sur semi!

La VMA et/ou les 2 kg en moins sur la balance ça paye! ;-)


L'évolution des temps au kilo montre que j'étais parti beaucoup trop vite à Boulogne07, et souvent un coup de moins bien au kilo 14 mais cette fois pas trop relancé...
... et l'évolution cardio montre que 175bpm c'est trop pour un semi et cette fois un cardio bien régulier à 170bpm!

Victoire au cross de PC !

Préambule :
PC cela n'a rien à voir avec un parti politique ni avec la fête de l'huma ni avec les ordinateurs...
PC c'est Physique Chimie Paris, alias l'ESPCI, alias l'école municipale de la ville de Paris pour les grands.
Contexte :
Cross : c'est dans le parc de Sceaux donc pas de boue comme un vrai cross hivernal, mais ça monte et descend et même quelques marches.
Le parcours : 2 tours du parc de Sceaux, soit 10 km, ou plus exactement 9,5 km mesuré sur la carte avec quand même 95m de dénivelé.

Il aura fallu 15 ans pour que je m'aligne sur la ligne de départ pour défendre les couleurs de la promo 110!!!

J'ai les bras bien lourds avec la séance de natation de la veille et son 20x100m... mais ça ne se refuse pas!!!
Départ : (nous sommes 45) pas trop rapide et au bout de 200m, nous sommes 5, puis dès la première montée plus que 4. J'hésite à partir mais après 500m petite accélération (le cardio étant bas pour un 10 km), mais personne ne suit. Je ferai donc toute la course devant régulier en temporisant un peu dans les deux parties les plus raides.
Pour une fois que je suis devant... c'est cool, même si petite course de quartier! :o)

Bilan : 9,5 km, D+95m, 35'26", 16km/h.

Epilogue : profité du beau temps samedi après midi pour quelques tours de Longchamp avec Thierry, après quelques tours à discuter, les quelques tours à jouer à se relayer à 40kmh m'ont vite rappelé que j'avais couru le matin! ;-)

Next : semi marathon de Paris dimanche 8 mars où là je laisserai partir les kenyans et les fous furieux ! :o)
[Record perso à battre 1h23'40"...]

cap cap 100 K

Cap cap : ça peut être les canards qui ne font pas "coin-coin", ou bien...

Non, pas encore prévu de faire les 100 km de Millau cette année a priori...
De retour d'une semaine sur la côte ouest entre San Francisco et Vancouver entre boulot et week-end. Non, pas 100 kg sur la balance au retour : j'ai résisté aux qq 100Kcal des hamburgers, frites, coca, muffins, cookies, pancakes, brownies, cheesecake, donuts, glaces ben&jerry's... mais simplement 100 km de cap sur une petite semaine (sans croiser de canards mais quand même quelques poules d'eau entre Fisherman's Wharf et le Golden Gate :o), malgré le voyage, le boulot et la pluie.

Cela se résume donc à quelques footing matinaux à jeun en bord de mer face à Alcatraz pour aller dire bonjour aux Sea Lions de Pear-39 entre 5h30 et 7h30 du mat,
une grande sortie touristique depuis le départ du cable-car par les rues tracées tout droit dans la colline pour faire un A/R sur le Golden Gate par les bords de mer...
... et une autre grande sortie avec le tour du Stanley Park à Vancouver, dans un sens puis dans l'autre pour ne rien perdre de la vue, c'est tellement beau et sympa de courir au bord de la mer sur une presqu'ile parc avec d'un coté la ville et ses building et de l'autre pas très loin les montagnes et ses pistes de ski!
Je comprends pourquoi les cadors sont revenus enchantés du Championnat du Monde Elite de Triathlon de Vancouver!

Dans 356 jours, pas d'IM de programmé a priori mais ça sera simplement les JO d'Hiver à Vancouver!

Une semaine atypique sans fractionné comme d'hab. à quasi chaque sortie, mais avec un accent sur la course à pied -- volonté cette année pour tenter de faire un "bon" marathon sur IM!
Rendez vous dans plus que 3 mois à Lanzarote pour savoir si un cap a été franchi en cap!

PS: photos pas de saison car pas évident de courir avec appareil photo...

Ski de rando sur les nuages...

Fin janvier, week-end prolongé dans les Alpes entre Annemasse et Val Thorens, commencé par une journée d'initiation au ski de randonnée avec Nicolas alias Astérohache, abandonné du troisième Golgoth et du reste de la tribu.
Départ d'Annemasse sous la grisaille, objectif "Le Môle" : un sommet pour chimiste ou pour faire du shopping un samedi matin ?

Approche en voiture par la route forestière, sauf que dès le premier virage la route est recouverte de neige et verglas.
Dépôt de la voiture sur place, et c'est parti pour 40 minutes de marche avec les chaussures de ski au pied, les skis avec les peaux de phoque sur le dos, avec alternance de bitume et passage neige+verglas. Ah bon c'est ça le ski de rando des Gologths ???

Enfin assez de neige sur la route forestière pour chausser les skis... ouf!!!
C'est technique d'avancer avec ces trucs, mais c'est sympa. J'avance pas bien vite et on ne fera pas une séance au seuil mais du bon foncier. ;-)
Passé les 1200m d'altitude on perce ENFIN la couche de nuage et enfin le ciel bleu : cet hiver il faut aller le chercher celui-là!!!
Fin de la route forestière et c'est parti pour du tout droit dans la pente avec quelques convertions histoire de faire le tour des skis!
Superbe vue : la preuve!

Mont Blanc, Aiguille du Midi, Dent du Géant & Grandes Jorasses

Puis arrache des peaux et la descente dans la poudreuse dans un grand versant, les skis de rando dans la poudre ça change de mes 9X sur les pistes bien dammées! Puis un peu de gneuteul dans la descente du chemin forestier peu large avec les deux énormes ornières faites par un 4x4.

Expérience sympa & merci Nico!

Bilan saison 2008

Avec un peu de retard à compiler les chiffres, le bilan 2008 est de :

650 heures [750 h en 2007] de sport décomposées en:
-- natation : 120 heures [170 heures en 2007]
-- vélo (+ hometrainer) : 9600 km, 340 heures [12900 km, 450 heures en 2007]
-- CàP : 1830 km, 150 heures [1450km, 120 heures en 2007]
-- ski de fond + raquette : 25 heures

Comparaison 2008/2007 :
-- Moins de natation arrivant à peu près à nager maintenant!
-- Moins de vélo : il a fait tout simplement moins beau en 2008 qu'en 2007!
-- Plus de CàP tout au long de l'année + la prépa marathon sec d'automne

La répartition mensuelle est :
Les mois gros volume :
- mars (vacances à Pralognan + séjour "vélo" en Costa Brava [semaine à 38h])
- mai en vue de IM Nice 22 juin (Ah les ponts du mois de mai! + stage ACBB tri à Grimaud fin avril-début mai [semaine à 41h])
- juillet (une semaine sportive [à 36h] à Embrun après récup IM Nice et à un mois de l'Embrunman du 15 aout)

- 2ème moitié septembre + octobre : gros volume de CàP : préparation marathon Nice Cannes du 9 novembre

Les mois d'hiver :
- novembre & décembre : mois à 27h : glandouille!!!! avec quand même marathon Nice Cannes le 9/11 et 7h dans la nuit le froid et la boue au trail de l'Origole le 7/12.
Par ailleurs, très peu de vélo avec les mauvaises conditions météo.

Bilan :
- natation : pas de progression du chrono mais moins de dépense énergétique (tant que je ne me fais pas couler!!!) mais je dois nager un peu mieux même si le chemin est encore très long!
- vélo : ok, j'ai encore beaucoup à apprendre pour gérer la partie vélo d'un IM ou d'un MD/half IM à la vitesse optimale je pense.
- CàP : en progression globalement (même si à l'IM de Nice ce fut catastrophique)! et la préparation marathon d'automne devrait porter ses fruits en 2009...