Retour d'un week end prolongé ou petite semaine à Val Thorens pour crapahuter et dévaler les pentes enneigées, de quoi faire quelques bons globules, sous un grand ciel bleu et des températures clémentes pour février!
Programme:
- 2 demi journées + une journée (de l'ouverture à la fermeture) de ski de piste,
- 2 montées à la Cime Caron depuis Val Thorens via la piste rouge (total 3000m de dénivelé),
- 3 séances de course à pied à l'heure du chocolat chaud au coucher du soleil avec la montée Les Ménuires - Val Thorens par la route dégagée à 10 km/h et 150-155 bpm (total de plus de 1000m de dénivelé).
Pour les raquettes, il y a des choses à revoir, car monter en raquettes et descendre en télécabine c'est un peu bête... c'est tellement bête et exotique que la société des remontées mécaniques fait payer les piétons uniquement à la montée et pas à la descente! ;-)
Le ski de rando est une piste à apprivoiser la prochaine fois!
jeudi 21 février 2008
mercredi 13 février 2008
J'ai perdu!
Après l'habituelle séance de course à pied avec les collègues en forêt de Fontainebleau, où aujourd'hui au menu 11x(1'30" + 1'30" de récup) en solo, pendant qu'Antoine et Fred sont allés "aux champignons"... c'est le rush à la douche pour aller se restaurer. Deux douches pour N personnes et en ce 13 février (N=3) pour la première fois je ne suis pas dans les 2 premiers sous la douche! Chapeau bas à Antoine et Fred!
Ceci étant dit, dans un an, on m'en parlera encore je suis sûr... :o)
Ceci étant dit, dans un an, on m'en parlera encore je suis sûr... :o)
dimanche 10 février 2008
10 km de Malakoff
En ce samedi 9 février, par un beau soleil et 14 degré, en route pour aller à 2 kilomètres de chez moi pour faire le 10 km de Malakoff (ville de la banlieue sud de Paris).
Une première sur cette distance qui parait il est excellent pour progresser!
J'avais décidé quand même de m'entrainer le vendredi, avec 40 minutes de course à pied en fôret plutôt cool le midi, et entrainement de natation le soir avec un gros morceau: 20 fois 100m avec un départ à temps régulier avec pull buoy et plaquettes. Protocole assez simple: vous faites un 100m test vite mais pas trop sinon Aïe! vous rajoutez 10 secondes dans le cas présent, et ça vous donne tous les combiens se font les départs. Sauf qu'avec les séries les 10 secondes finissent par tendre vers zéro et il faut lutter pour garder 3 ou 4 secondes de "récup" (c'est le terme technique il paraît :o). Par contre pas de vélo le samedi matin mais une bonne grass mat!
Bien que 375 personnes au départ, sur la ligne plus de 10 minutes avant le départ, il y a déjà du monde :-(. Au départ je me trouve donc un peu gené pendant 200m, puis le champ est libre! Le parcours bien que plat, avait un faut plat à faire deux fois, et des changements de direction imposant quelques relances. Au kilomètre 7, je me fais dépasser par une jeune femme et j'essaye de m'accrocher, mais à l'arrivée il y aura 11 secondes et c'est la première féminine. Dans le dernier kilomètre j'accélère et ce sera un des meilleurs kilomètres. Aurais-je pu aller un peu plus vite? Plutôt que de refaire la course avec des "si", on verra au prochain 10 kilomètres!
Bilan: 38'08" et 175 bpm (mon seuil est vers les 165 bpm).
Epilogue 1: étant assez frais à la fin, je file à la piscine pour l'entrainement, et c'est à nouveau 20 fois 100m mais avec 30 secondes de "récup" cette fois. Ouf sans pousser sur le mur avec les jambes c'est cool finalement!
Epilogue 2: ce dimanche avec un super soleil, 160 kilomètres de vélo en vallée de Chevreuse histoire de tourner un peu les jambes.
Comme ça fait assez pour le we, direction non pas le parc de Sceaux mais le parc du Chateau de Versailles pour une ballade avec des copains!
Une première sur cette distance qui parait il est excellent pour progresser!
J'avais décidé quand même de m'entrainer le vendredi, avec 40 minutes de course à pied en fôret plutôt cool le midi, et entrainement de natation le soir avec un gros morceau: 20 fois 100m avec un départ à temps régulier avec pull buoy et plaquettes. Protocole assez simple: vous faites un 100m test vite mais pas trop sinon Aïe! vous rajoutez 10 secondes dans le cas présent, et ça vous donne tous les combiens se font les départs. Sauf qu'avec les séries les 10 secondes finissent par tendre vers zéro et il faut lutter pour garder 3 ou 4 secondes de "récup" (c'est le terme technique il paraît :o). Par contre pas de vélo le samedi matin mais une bonne grass mat!
Bien que 375 personnes au départ, sur la ligne plus de 10 minutes avant le départ, il y a déjà du monde :-(. Au départ je me trouve donc un peu gené pendant 200m, puis le champ est libre! Le parcours bien que plat, avait un faut plat à faire deux fois, et des changements de direction imposant quelques relances. Au kilomètre 7, je me fais dépasser par une jeune femme et j'essaye de m'accrocher, mais à l'arrivée il y aura 11 secondes et c'est la première féminine. Dans le dernier kilomètre j'accélère et ce sera un des meilleurs kilomètres. Aurais-je pu aller un peu plus vite? Plutôt que de refaire la course avec des "si", on verra au prochain 10 kilomètres!
Bilan: 38'08" et 175 bpm (mon seuil est vers les 165 bpm).
Epilogue 1: étant assez frais à la fin, je file à la piscine pour l'entrainement, et c'est à nouveau 20 fois 100m mais avec 30 secondes de "récup" cette fois. Ouf sans pousser sur le mur avec les jambes c'est cool finalement!
Epilogue 2: ce dimanche avec un super soleil, 160 kilomètres de vélo en vallée de Chevreuse histoire de tourner un peu les jambes.
Comme ça fait assez pour le we, direction non pas le parc de Sceaux mais le parc du Chateau de Versailles pour une ballade avec des copains!
mardi 5 février 2008
Janvier 2008
Bilan... 54h30
Natation: 15h
Vélo: 19h et 540 km
HT (Home Trainer): 4h30
CàP: 9h30
Ski de fond: 7h
Pour la natation, je suis les progs des entrainements de l'ACBB tri, donc pas à réfléchir. ;-)
En CàP, une sortie longue par semaine et du fractionné court de 2' maxi.
En vélo et HT, de la force, des sprints, de la vélocité, et du fractionné court de 1' maxi.
Pour le fun hivernal, deux demi journées de ski de fond!
Détail...
Ma 1: vélo: 1h30 des A/R sur la cote de Sevres
Me 2: CàP: Fontainebleau: 45'
Ve 4: CàP: Fontainebleau 20"/20" à 1'/1' au feeling
nat: 1h40
Sa 5: vélo: 1h50 Longchamp - quelques sprint de 20'
nat: 1h15
Di 6: vélo: 3h40 avec ACBB cyclo 110 km en vallée de Chevreuse
Lu 7: HT: PMA 10x(1'+1') + 5x(30"+30")
Ma 8: CàP Fontainebleau 7x500m au feeling
nat: 1h45
Ve 11: nat: 1h45
Sa 12: vélo 3h40 à Longchamp - sprint 20" + force
Di 13: nat: 1h00
CàP: 1h30 coulée verte + parc de Sceaux
Lu 14: CàP : 40' min : 15 accélérations de 20" toutes les 2'.
Ma 15 : natation : 1h35 : avec en corps de séance 15x100m et 15x100m avec pool boy et plaquettes.
Me 16 : HT : 45' : vélocité: 10x(2' cadence 115-120 + 1' cadence 90)
Je 17 & V18 : 7h15 de ski de fond aux Rousses avec Thierry!
Sa 19: natation : 1h30 : dur dur les bras! En crawl j'avais l'impression d'avoir des plaquettes de 15cm x 25cm à la place des mains.
Di 20: vélo : 153 km / 5h00 : avec l'ACBB cyclo, avec un peu de force et des petits sprints, et quelques bonnes accélérations sur le plat, poussé par Lionel (on a dépassé les 50kmh) !
CàP : 21 km / 1h45 : coulée verte et parc de Sceaux avec quelques petites accélérations et changement de rythme.
Ma 22: CàP en foret de Fontainebleau: "fractionné" 8x(1 min vite + 1 min lent)
nat: entrainement de l'ACBB
Me 23: CàP en foret: cote: 6 fois la cote de la Malmontagne D+245m
Je 24: CàP en foret: "fractionné" 2 bloc de 8x(30 sec vite + 30 sec lent)
HT: "fractionné": 15x(20 sec vite + 20 sec lent)
Ve 25: nat: travail respiration avec beaucoup de 7 temps!
Sa 26 : vélo: "force" en côte: 8x la cote de Sevres D+1250m (et oui on peut faire du dénivelé à 3 km de Paris et avec vue sur Paris à chaque descente :-)
nat: entraînement de l'ACBB, pas mal d'éducatifs
Di 27: CàP: 1h15 de coulée verte avec le tour du canal du parc de Sceaux au seuil (12 min)
Home Trainer: "vélocité" : 10x(2 min cadence 115 + 1 min cad 90)
Ma 29: explosivité : 5x(15"+15") + 4x(15"+15")
Me 30: HT Force : 2x10' tout à droite & résistance maxi cad 60-65
Je 31: HT PMA : 11x(1'+1')
Natation: 15h
Vélo: 19h et 540 km
HT (Home Trainer): 4h30
CàP: 9h30
Ski de fond: 7h
Pour la natation, je suis les progs des entrainements de l'ACBB tri, donc pas à réfléchir. ;-)
En CàP, une sortie longue par semaine et du fractionné court de 2' maxi.
En vélo et HT, de la force, des sprints, de la vélocité, et du fractionné court de 1' maxi.
Pour le fun hivernal, deux demi journées de ski de fond!
Détail...
Ma 1: vélo: 1h30 des A/R sur la cote de Sevres
Me 2: CàP: Fontainebleau: 45'
Ve 4: CàP: Fontainebleau 20"/20" à 1'/1' au feeling
nat: 1h40
Sa 5: vélo: 1h50 Longchamp - quelques sprint de 20'
nat: 1h15
Di 6: vélo: 3h40 avec ACBB cyclo 110 km en vallée de Chevreuse
Lu 7: HT: PMA 10x(1'+1') + 5x(30"+30")
Ma 8: CàP Fontainebleau 7x500m au feeling
nat: 1h45
Ve 11: nat: 1h45
Sa 12: vélo 3h40 à Longchamp - sprint 20" + force
Di 13: nat: 1h00
CàP: 1h30 coulée verte + parc de Sceaux
Lu 14: CàP : 40' min : 15 accélérations de 20" toutes les 2'.
Ma 15 : natation : 1h35 : avec en corps de séance 15x100m et 15x100m avec pool boy et plaquettes.
Me 16 : HT : 45' : vélocité: 10x(2' cadence 115-120 + 1' cadence 90)
Je 17 & V18 : 7h15 de ski de fond aux Rousses avec Thierry!
Sa 19: natation : 1h30 : dur dur les bras! En crawl j'avais l'impression d'avoir des plaquettes de 15cm x 25cm à la place des mains.
Di 20: vélo : 153 km / 5h00 : avec l'ACBB cyclo, avec un peu de force et des petits sprints, et quelques bonnes accélérations sur le plat, poussé par Lionel (on a dépassé les 50kmh) !
CàP : 21 km / 1h45 : coulée verte et parc de Sceaux avec quelques petites accélérations et changement de rythme.
Ma 22: CàP en foret de Fontainebleau: "fractionné" 8x(1 min vite + 1 min lent)
nat: entrainement de l'ACBB
Me 23: CàP en foret: cote: 6 fois la cote de la Malmontagne D+245m
Je 24: CàP en foret: "fractionné" 2 bloc de 8x(30 sec vite + 30 sec lent)
HT: "fractionné": 15x(20 sec vite + 20 sec lent)
Ve 25: nat: travail respiration avec beaucoup de 7 temps!
Sa 26 : vélo: "force" en côte: 8x la cote de Sevres D+1250m (et oui on peut faire du dénivelé à 3 km de Paris et avec vue sur Paris à chaque descente :-)
nat: entraînement de l'ACBB, pas mal d'éducatifs
Di 27: CàP: 1h15 de coulée verte avec le tour du canal du parc de Sceaux au seuil (12 min)
Home Trainer: "vélocité" : 10x(2 min cadence 115 + 1 min cad 90)
Ma 29: explosivité : 5x(15"+15") + 4x(15"+15")
Me 30: HT Force : 2x10' tout à droite & résistance maxi cad 60-65
Je 31: HT PMA : 11x(1'+1')
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