Bilan... 46h30
Natation: 11h30
Vélo: 11h et 320 km (seulement!)
HT (Home Trainer): 2h30
CàP: 11h00
Raquette: 5h30
Un mois avec peu de volume mais de la qualité (j'espère!!!), très peu de vélo (la météo et l'emploi du temps n'ont pas aidé)... mais il y aura les beaux jours pour se rattraper et une semaine sur la Costa Brava en Espagne.
Une première course (à pied) avec le 10 km de Malakoff par un beau soleil!
Beaucoup de fractionné en course à pied et home trainer...
... et quelques globules en Montagne entre 2000 et 3000m!
vendredi 21 mars 2008
Semi de Rambouillet (16/03/2008)
Un début de journée pas très encourageant avec de la pluie à Montrouge au lever mais je suis quand même allé voir...
Après avoir retrouvé Raph et un collègue, finalement 2h sans pluie par miracle pour échauffement et course.
Des conditions différentes par rapport à Boulogne 2007, bonne température: 9 degrés, route plutôt humide, mais pas de pluie pendant l'épreuve, 75m de D+ principalement au début,
mais à la fin vent en pleine tronche pendant plusieurs km dans la plaine une foie sortie de la foret...
je m'étais dit tourner dans les 3'55" - 4'00" au kilo et cette fois en étant régulier pour voir ce que ca donne (sachant que 4'00" au kilo ca fait 1h24'24"). Résultat: je fais 1h23'40" (temps réel)
soit 10" de mieux que Boulogne où j'avais terminé bien cuit alors que là je suis plutôt frais! (d'ailleurs je me suis fait une séance d'home trainer pour finir la journée avec de la vélocité ;-).
Ca change de 2004: où j'avais fait 1h36' !
Après avoir retrouvé Raph et un collègue, finalement 2h sans pluie par miracle pour échauffement et course.
Des conditions différentes par rapport à Boulogne 2007, bonne température: 9 degrés, route plutôt humide, mais pas de pluie pendant l'épreuve, 75m de D+ principalement au début,
mais à la fin vent en pleine tronche pendant plusieurs km dans la plaine une foie sortie de la foret...
je m'étais dit tourner dans les 3'55" - 4'00" au kilo et cette fois en étant régulier pour voir ce que ca donne (sachant que 4'00" au kilo ca fait 1h24'24"). Résultat: je fais 1h23'40" (temps réel)
soit 10" de mieux que Boulogne où j'avais terminé bien cuit alors que là je suis plutôt frais! (d'ailleurs je me suis fait une séance d'home trainer pour finir la journée avec de la vélocité ;-).
Ca change de 2004: où j'avais fait 1h36' !
Et pour la première fois je pense je termine devant la première féminine d'une course qui est Heidi, non pas d'Autriche mais de Malakoff, elle m'avait doublé au milieu du 10 km de Malakoff et bien que la suivant un bon bout, j'avais terminé derrière et surtout passé de l'autre coté des 38' pour quelques secondes. Cette fois dans la montée au km 3, en revoyant sa silouhette devant moi je la dépasse mais elle finira pas loin derrière!
Une semaine chez Bastoun à Pralognan
Pralognan au cœur de la Vanoise est le village de Sébastien Amiez alias Bastoun qui décrocha une médaille aux J.O. 2002 à Salt Lake City en slalom il y a quelques années pour rappel...
... pour les initiés c'est aussi le village des "fenatchs" :-)
De retour d'une semaine de vacances à Pralognan, vraie petite station village très sympa, parfait pour les enfants et pour de multiples activités qui furent au programme :
- ski alpin,
- ski de fond,
- raquettes jusqu'au refuge du Rocher de la Pêche (à l'occasion d'un jour blanc),
- home trainer sur le balcon,
- course à pied au milieu des chalets entre les différents hameaux constituant Pralognan
- vélo jusqu'à Bozel et également jusqu'aux Ménuires via Moutiers par une après midi trop chaude pour aller skier (belle sortie de 115 km pour ~D+2500m)!
Et puis Pralognan, c'est Beau!
... en voici une illustration qui se passe de commentaires ;-)
Et pour se restaurer il y a la boutique de la coopérative de Moutiers qui vend un excellent Beaufort été (en portion journalière d'environ 1kg pour 4 ou 6 :o)... vieilli dans les granges de l'alpage du Ritor!
... pour les initiés c'est aussi le village des "fenatchs" :-)
De retour d'une semaine de vacances à Pralognan, vraie petite station village très sympa, parfait pour les enfants et pour de multiples activités qui furent au programme :- ski alpin,
- ski de fond,
- raquettes jusqu'au refuge du Rocher de la Pêche (à l'occasion d'un jour blanc),
- home trainer sur le balcon,
- course à pied au milieu des chalets entre les différents hameaux constituant Pralognan
- vélo jusqu'à Bozel et également jusqu'aux Ménuires via Moutiers par une après midi trop chaude pour aller skier (belle sortie de 115 km pour ~D+2500m)!
Et puis Pralognan, c'est Beau!
... en voici une illustration qui se passe de commentaires ;-)
Et pour se restaurer il y a la boutique de la coopérative de Moutiers qui vend un excellent Beaufort été (en portion journalière d'environ 1kg pour 4 ou 6 :o)... vieilli dans les granges de l'alpage du Ritor!
jeudi 21 février 2008
Les 4 jours de Val Thorens
Retour d'un week end prolongé ou petite semaine à Val Thorens pour crapahuter et dévaler les pentes enneigées, de quoi faire quelques bons globules, sous un grand ciel bleu et des températures clémentes pour février!
Programme:
- 2 demi journées + une journée (de l'ouverture à la fermeture) de ski de piste,
- 2 montées à la Cime Caron depuis Val Thorens via la piste rouge (total 3000m de dénivelé),
- 3 séances de course à pied à l'heure du chocolat chaud au coucher du soleil avec la montée Les Ménuires - Val Thorens par la route dégagée à 10 km/h et 150-155 bpm (total de plus de 1000m de dénivelé).
Pour les raquettes, il y a des choses à revoir, car monter en raquettes et descendre en télécabine c'est un peu bête... c'est tellement bête et exotique que la société des remontées mécaniques fait payer les piétons uniquement à la montée et pas à la descente! ;-)
Le ski de rando est une piste à apprivoiser la prochaine fois!
Programme:
- 2 demi journées + une journée (de l'ouverture à la fermeture) de ski de piste,
- 2 montées à la Cime Caron depuis Val Thorens via la piste rouge (total 3000m de dénivelé),
- 3 séances de course à pied à l'heure du chocolat chaud au coucher du soleil avec la montée Les Ménuires - Val Thorens par la route dégagée à 10 km/h et 150-155 bpm (total de plus de 1000m de dénivelé).
Pour les raquettes, il y a des choses à revoir, car monter en raquettes et descendre en télécabine c'est un peu bête... c'est tellement bête et exotique que la société des remontées mécaniques fait payer les piétons uniquement à la montée et pas à la descente! ;-)
Le ski de rando est une piste à apprivoiser la prochaine fois!
mercredi 13 février 2008
J'ai perdu!
Après l'habituelle séance de course à pied avec les collègues en forêt de Fontainebleau, où aujourd'hui au menu 11x(1'30" + 1'30" de récup) en solo, pendant qu'Antoine et Fred sont allés "aux champignons"... c'est le rush à la douche pour aller se restaurer. Deux douches pour N personnes et en ce 13 février (N=3) pour la première fois je ne suis pas dans les 2 premiers sous la douche! Chapeau bas à Antoine et Fred!
Antoine et Fred cherchant des champignons aux pieds des vieux chênes!
Ceci étant dit, dans un an, on m'en parlera encore je suis sûr... :o)
Antoine et Fred cherchant des champignons aux pieds des vieux chênes!Ceci étant dit, dans un an, on m'en parlera encore je suis sûr... :o)
dimanche 10 février 2008
10 km de Malakoff
En ce samedi 9 février, par un beau soleil et 14 degré, en route pour aller à 2 kilomètres de chez moi pour faire le 10 km de Malakoff (ville de la banlieue sud de Paris).
Une première sur cette distance qui parait il est excellent pour progresser!
J'avais décidé quand même de m'entrainer le vendredi, avec 40 minutes de course à pied en fôret plutôt cool le midi, et entrainement de natation le soir avec un gros morceau: 20 fois 100m avec un départ à temps régulier avec pull buoy et plaquettes. Protocole assez simple: vous faites un 100m test vite mais pas trop sinon Aïe! vous rajoutez 10 secondes dans le cas présent, et ça vous donne tous les combiens se font les départs. Sauf qu'avec les séries les 10 secondes finissent par tendre vers zéro et il faut lutter pour garder 3 ou 4 secondes de "récup" (c'est le terme technique il paraît :o). Par contre pas de vélo le samedi matin mais une bonne grass mat!
Bien que 375 personnes au départ, sur la ligne plus de 10 minutes avant le départ, il y a déjà du monde :-(. Au départ je me trouve donc un peu gené pendant 200m, puis le champ est libre! Le parcours bien que plat, avait un faut plat à faire deux fois, et des changements de direction imposant quelques relances. Au kilomètre 7, je me fais dépasser par une jeune femme et j'essaye de m'accrocher, mais à l'arrivée il y aura 11 secondes et c'est la première féminine. Dans le dernier kilomètre j'accélère et ce sera un des meilleurs kilomètres. Aurais-je pu aller un peu plus vite? Plutôt que de refaire la course avec des "si", on verra au prochain 10 kilomètres!
Bilan: 38'08" et 175 bpm (mon seuil est vers les 165 bpm).
Epilogue 1: étant assez frais à la fin, je file à la piscine pour l'entrainement, et c'est à nouveau 20 fois 100m mais avec 30 secondes de "récup" cette fois. Ouf sans pousser sur le mur avec les jambes c'est cool finalement!
Epilogue 2: ce dimanche avec un super soleil, 160 kilomètres de vélo en vallée de Chevreuse histoire de tourner un peu les jambes.
Comme ça fait assez pour le we, direction non pas le parc de Sceaux mais le parc du Chateau de Versailles pour une ballade avec des copains!
Une première sur cette distance qui parait il est excellent pour progresser!
J'avais décidé quand même de m'entrainer le vendredi, avec 40 minutes de course à pied en fôret plutôt cool le midi, et entrainement de natation le soir avec un gros morceau: 20 fois 100m avec un départ à temps régulier avec pull buoy et plaquettes. Protocole assez simple: vous faites un 100m test vite mais pas trop sinon Aïe! vous rajoutez 10 secondes dans le cas présent, et ça vous donne tous les combiens se font les départs. Sauf qu'avec les séries les 10 secondes finissent par tendre vers zéro et il faut lutter pour garder 3 ou 4 secondes de "récup" (c'est le terme technique il paraît :o). Par contre pas de vélo le samedi matin mais une bonne grass mat!
Bien que 375 personnes au départ, sur la ligne plus de 10 minutes avant le départ, il y a déjà du monde :-(. Au départ je me trouve donc un peu gené pendant 200m, puis le champ est libre! Le parcours bien que plat, avait un faut plat à faire deux fois, et des changements de direction imposant quelques relances. Au kilomètre 7, je me fais dépasser par une jeune femme et j'essaye de m'accrocher, mais à l'arrivée il y aura 11 secondes et c'est la première féminine. Dans le dernier kilomètre j'accélère et ce sera un des meilleurs kilomètres. Aurais-je pu aller un peu plus vite? Plutôt que de refaire la course avec des "si", on verra au prochain 10 kilomètres!
Bilan: 38'08" et 175 bpm (mon seuil est vers les 165 bpm).
Epilogue 1: étant assez frais à la fin, je file à la piscine pour l'entrainement, et c'est à nouveau 20 fois 100m mais avec 30 secondes de "récup" cette fois. Ouf sans pousser sur le mur avec les jambes c'est cool finalement!
Epilogue 2: ce dimanche avec un super soleil, 160 kilomètres de vélo en vallée de Chevreuse histoire de tourner un peu les jambes.
Comme ça fait assez pour le we, direction non pas le parc de Sceaux mais le parc du Chateau de Versailles pour une ballade avec des copains!
mardi 5 février 2008
Janvier 2008
Bilan... 54h30
Natation: 15h
Vélo: 19h et 540 km
HT (Home Trainer): 4h30
CàP: 9h30
Ski de fond: 7h
Pour la natation, je suis les progs des entrainements de l'ACBB tri, donc pas à réfléchir. ;-)
En CàP, une sortie longue par semaine et du fractionné court de 2' maxi.
En vélo et HT, de la force, des sprints, de la vélocité, et du fractionné court de 1' maxi.
Pour le fun hivernal, deux demi journées de ski de fond!
Détail...
Ma 1: vélo: 1h30 des A/R sur la cote de Sevres
Me 2: CàP: Fontainebleau: 45'
Ve 4: CàP: Fontainebleau 20"/20" à 1'/1' au feeling
nat: 1h40
Sa 5: vélo: 1h50 Longchamp - quelques sprint de 20'
nat: 1h15
Di 6: vélo: 3h40 avec ACBB cyclo 110 km en vallée de Chevreuse
Lu 7: HT: PMA 10x(1'+1') + 5x(30"+30")
Ma 8: CàP Fontainebleau 7x500m au feeling
nat: 1h45
Ve 11: nat: 1h45
Sa 12: vélo 3h40 à Longchamp - sprint 20" + force
Di 13: nat: 1h00
CàP: 1h30 coulée verte + parc de Sceaux
Lu 14: CàP : 40' min : 15 accélérations de 20" toutes les 2'.
Ma 15 : natation : 1h35 : avec en corps de séance 15x100m et 15x100m avec pool boy et plaquettes.
Me 16 : HT : 45' : vélocité: 10x(2' cadence 115-120 + 1' cadence 90)
Je 17 & V18 : 7h15 de ski de fond aux Rousses avec Thierry!
Sa 19: natation : 1h30 : dur dur les bras! En crawl j'avais l'impression d'avoir des plaquettes de 15cm x 25cm à la place des mains.
Di 20: vélo : 153 km / 5h00 : avec l'ACBB cyclo, avec un peu de force et des petits sprints, et quelques bonnes accélérations sur le plat, poussé par Lionel (on a dépassé les 50kmh) !
CàP : 21 km / 1h45 : coulée verte et parc de Sceaux avec quelques petites accélérations et changement de rythme.
Ma 22: CàP en foret de Fontainebleau: "fractionné" 8x(1 min vite + 1 min lent)
nat: entrainement de l'ACBB
Me 23: CàP en foret: cote: 6 fois la cote de la Malmontagne D+245m
Je 24: CàP en foret: "fractionné" 2 bloc de 8x(30 sec vite + 30 sec lent)
HT: "fractionné": 15x(20 sec vite + 20 sec lent)
Ve 25: nat: travail respiration avec beaucoup de 7 temps!
Sa 26 : vélo: "force" en côte: 8x la cote de Sevres D+1250m (et oui on peut faire du dénivelé à 3 km de Paris et avec vue sur Paris à chaque descente :-)
nat: entraînement de l'ACBB, pas mal d'éducatifs
Di 27: CàP: 1h15 de coulée verte avec le tour du canal du parc de Sceaux au seuil (12 min)
Home Trainer: "vélocité" : 10x(2 min cadence 115 + 1 min cad 90)
Ma 29: explosivité : 5x(15"+15") + 4x(15"+15")
Me 30: HT Force : 2x10' tout à droite & résistance maxi cad 60-65
Je 31: HT PMA : 11x(1'+1')
Natation: 15h
Vélo: 19h et 540 km
HT (Home Trainer): 4h30
CàP: 9h30
Ski de fond: 7h
Pour la natation, je suis les progs des entrainements de l'ACBB tri, donc pas à réfléchir. ;-)
En CàP, une sortie longue par semaine et du fractionné court de 2' maxi.
En vélo et HT, de la force, des sprints, de la vélocité, et du fractionné court de 1' maxi.
Pour le fun hivernal, deux demi journées de ski de fond!
Détail...
Ma 1: vélo: 1h30 des A/R sur la cote de Sevres
Me 2: CàP: Fontainebleau: 45'
Ve 4: CàP: Fontainebleau 20"/20" à 1'/1' au feeling
nat: 1h40
Sa 5: vélo: 1h50 Longchamp - quelques sprint de 20'
nat: 1h15
Di 6: vélo: 3h40 avec ACBB cyclo 110 km en vallée de Chevreuse
Lu 7: HT: PMA 10x(1'+1') + 5x(30"+30")
Ma 8: CàP Fontainebleau 7x500m au feeling
nat: 1h45
Ve 11: nat: 1h45
Sa 12: vélo 3h40 à Longchamp - sprint 20" + force
Di 13: nat: 1h00
CàP: 1h30 coulée verte + parc de Sceaux
Lu 14: CàP : 40' min : 15 accélérations de 20" toutes les 2'.
Ma 15 : natation : 1h35 : avec en corps de séance 15x100m et 15x100m avec pool boy et plaquettes.
Me 16 : HT : 45' : vélocité: 10x(2' cadence 115-120 + 1' cadence 90)
Je 17 & V18 : 7h15 de ski de fond aux Rousses avec Thierry!
Sa 19: natation : 1h30 : dur dur les bras! En crawl j'avais l'impression d'avoir des plaquettes de 15cm x 25cm à la place des mains.
Di 20: vélo : 153 km / 5h00 : avec l'ACBB cyclo, avec un peu de force et des petits sprints, et quelques bonnes accélérations sur le plat, poussé par Lionel (on a dépassé les 50kmh) !
CàP : 21 km / 1h45 : coulée verte et parc de Sceaux avec quelques petites accélérations et changement de rythme.
Ma 22: CàP en foret de Fontainebleau: "fractionné" 8x(1 min vite + 1 min lent)
nat: entrainement de l'ACBB
Me 23: CàP en foret: cote: 6 fois la cote de la Malmontagne D+245m
Je 24: CàP en foret: "fractionné" 2 bloc de 8x(30 sec vite + 30 sec lent)
HT: "fractionné": 15x(20 sec vite + 20 sec lent)
Ve 25: nat: travail respiration avec beaucoup de 7 temps!
Sa 26 : vélo: "force" en côte: 8x la cote de Sevres D+1250m (et oui on peut faire du dénivelé à 3 km de Paris et avec vue sur Paris à chaque descente :-)
nat: entraînement de l'ACBB, pas mal d'éducatifs
Di 27: CàP: 1h15 de coulée verte avec le tour du canal du parc de Sceaux au seuil (12 min)
Home Trainer: "vélocité" : 10x(2 min cadence 115 + 1 min cad 90)
Ma 29: explosivité : 5x(15"+15") + 4x(15"+15")
Me 30: HT Force : 2x10' tout à droite & résistance maxi cad 60-65
Je 31: HT PMA : 11x(1'+1')
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