Embrunman 2014 : A Race or A Very Big Training Day!?

6h00, départ natation, les filles sont parties depuis 10 minutes. Je suis en retrait à gauche. A gauche ça fait faire 20 mètres de plus, mais plus calme en principe. En retrait, les autres autour de moi, pensent sûrement à cette course depuis plusieurs, ce qui a été mon cas en 2007 pour la première année de triathlon, pas le cas cette fois ! L’intérieur des lunettes un peu humide, mais ce n’est pas de la buée.

Je connais ce lac par cœur, donc pas de souci de direction de nuit, sauf que la bouée des 400m n’est pas comme par le passé, alors je fais bien 100m de plus, suivant la masse confiant. Les deux tours de lac passent beaucoup mieux qu’à Gravelines où c’était long bien avant d'avoir fait 500m sur les 3000 au programme. Nat en 1h12’ pour 3800m pas top, mais pas trop mal avec le peu de volume de natation.

T1 : il ne fait pas chaud. Maillot vélo et coupe vent sans manche! Mega crampe adducteur droit qui se passe au bout de 1 minute et sous contrôle en enlevant la combinaison et en mettant chaussettes au ralenti!

Vélo : 

En route pour 188km et 3600m D+ avec le vélo de chrono avec qui je roule tout le temps depuis 2011! Première boucle des Méans ça va, toujours au même endroit le premier rayon de soleil de la journée avec le lac en contre bas, c’est toujours aussi beau ! mais au rond point des Orres, quelques minutes de retard sur un chrono sub 7h00. 

Les balcons, assez souvent en position aéro, je suis dans les temps à Guillestre. 

La montée des gorges du Guil tout va bien, puis on tourne à gauche pour aller vers Arvieux, là les jambes ne répondent vraiment pas très bien. Le temps de retrouver un coup de pédale pour grimper ? Bien du mal à sortir les watts habituels. Avec du retard, j’arrive à Arvieux et son ravito. La montée de l’Izoard va être longue longue… toujours pas grand chose dans les jambes, mais ça grimpe et ça va être long et il faut appuyer sur les pédales pour avancer. A plusieurs moments, le doute de pouvoir basculer en haut de l’Izoard plane. Je me demande si je vais devoir faire une pause pour me refaire une santé ? Capable de repartir ? Je me fais doubler doubler… Finalement le sommet est là ! 15 minutes de perdu dans la montée de l’Izoard. Je prends le temps de bien me ravitailler et souffler (le dos, les bras et les épaules en vrac à m’arc-bouter) et heureusement que j’avais un 40x27 (et non 25 comme d’habitude – merci Thierry!). Je sais et suis convaincu que l’Izoard est une formalité sur le parcours vélo et que la course commence dans la cote de Pallon / Champcella vers le km 140, qu’est ce que ça va être!?

Dans la descente, la perte totale de temps par rapport au vélo de route est de 1 minute (perte de temps dans la première partie de la descente technique, et un peu de gain dans la seconde partie plus roulante).

Retour vers Guillestre, un ton en dessous de l’allure IM cible, mais je limite les dégâts connaissant par cœur le parcours vélo et en gérant optimum. Le juge de paix est là : les 1.5 km à 12% de la cote Pallon Champcella, état de grâce ou le soutien du public toujours aussi nombreux, je monte à 300W pas trop mal. Ouf !

Retour des balcons de la Durance, plus roulant ça va mieux et je ne perds pas de temps sur un 7h00. Suis je devenu rouleur avec tous ces IM ? ;-)

Dernier morceau : Chalvet, je monte en mode cyclotouriste, histoire de ne pas avoir de coup de bambou ! Je bascule pas trop mal, ne regarde plus le chrono.

Vélo en 7h30'

T2 : plus que 42km (finalement c’est court par rapport au 100km des trails en montagne ;-)

Cap : départ à 13kmh bien, ça ne va pas durer et vite se stabiliser vers 12kmh. Dans les montées je marche souvent, même les montées courtes pour un départ prudent (le départ agressif sera pour la prochaine fois et il ne faut pas qu’Embrun laisse trop de traces) histoire de ménager mes jambes et mon genou surtout. Tout se passe bien. Je commence à faire le yoyo avec un compagnon de route de Toulouse Triathlon avec qui j’avais monté Chalvet en discutant un peu (pour faire passer le temps n’étant plus dans nos objectifs chrono ni l’un ni l’autre), lui courant tout le temps et moi alternant marche et course à pied. Le premier tour (premier semi marathon) passe bien. 

(photo: Pierre Moulierac / TRI max hebdo)

Dans le second, l’adducteur droit que j’avais oublié (rappelez vous la T1) se réveille. C’est sous contrôle. Alternance marche et course à 11kmh. Après le pont neuf sur le retour, je regarde le chrono il reste grosso modo 10km et plus de 1h10 pour un sub 13h. Ca remotive mon compagnon de route, et sans accélérer vraiment on ne traine pas : arrêt minimal au ravito et mini relance dès que possible ! Dernier tour de lac, et tour de piscine, le sub 13 est dans la poche ! Marathon en 4h05' qui finalement est passé assez vite.

Total 12h56 et 188eme / 1200 (63eme Vétéran).

Vu la préparation, je suis content. Par rapport au 13h15 de mon premier Embrun et les 2 chronos à 12h30 que j’ai, le tout avec des grosses préparations (avec de la montagne).

Avec cette non-préparation spécifique, j’ai calé à vélo (pas de miracle: NickTQ l'avait bien dit que le vélo risquait d'être compliqué à un moment...), discipline où je suis le meilleur et où je n’ai jamais encore eu de tel coup de bambou!

Bilan et réponse : 

Mode course : 4h20 de course (au début)

Mode Very Big Training day : les 8h30 suivante!

A suivre: effet de cet électro choc...

Embrunman 2014 : contexte

Même si Embrun n’était programmé cette année, on n’est jamais par hasard sur la ligne de départ le 15 aout à 6h00 du matin dans la pénombre...!

L’objectif de performance en 2014 est le l’IM de Majorque le 27 septembre 2014. Le dernier dossard pour le fun était le 12 juillet avec l’ultra trail de Verbier (105 km et 7400m de D+). Sauf que dans des conditions assez rudes (boue, pluie, boue, froid, boue), ne sachant pas descendre, je termine avec les genoux en vrac et une bonne tendinite du TFL à un genou.

2 semaines sans sports, puis une reprise du vélo et de la course à pied en mode cyclotouriste et footing. Début août en vélo cela semble ok, alors dans les derniers à s’inscrire à l’Embrunman pour commencer la préparation de Majorque avec un bon choc! Et l’Embrunman permet de trouver de l’occupation pour toute la journée du 15 août quand on n'a rien d'autre à faire!

15 jours pour remettre le pied à l’étrier pour Embrun. Sauf que la météo n’est très clémente et la motivation n’est pas là pour aller affronter les éléments. Au final un petit bloc à vélo et un petit bloc de natation. Pas de course à pied pour préserver mon genou.

Le 13 août, un petit de 25 min dans Embrun et en bas le long pas très concluante avec un genou qui couine un peu.

Le 15 août au matin, depuis le 01/01/2014 et 10 mois light depuis l’IM de Whistler 2013 :
64 km de natation,
3300 km de vélo,
1100 km de course à pied.

Aucune sortie longue, jamais pris le départ d'un ironman avec si peu de kilomètres, pas de sortie en montagne.

Si le manque de sorties longues à vélo ne porte pas préjudice sur les half ironman où ça passe (Lacanau, Gravelines), sur ironman et en particulier à Embrun où le vélo dure bien plus que 5h00, je risque de découvrir de nouvelle(s) forme(s) d’inconfort...!

Bienvenue chez les ch’tis : Half Gravelines (07/2014)

Après le cross du Figaro, de la vitesse une semaine après un half (Half de Lacanau) les sensations étaient bonnes pendant la course tout comme le chrono mais il y avait un risque de blessure: CQFD: bonne douleur au talon, donc un entraînement plus que light sur la ligne de départ de Gravelines, sans course à pied.

Half support des championnats de France, les 1900m de natation se transforme en un bon 3000m pas vraiment à mon avantage, le départ sur le vélo se fera avec un bon handicap.

Les conditions météos pas au beau fixe et pluie annoncée importante le jour de la course.

Configuration de course : roues neutrons pour les conditions météos, mais homme sandwich pour TIM SPORT !

Natation : les 3000m sont très long, au moins l’aller retour dans le bassin d’aviron se gère sans problème de direction, mais les bornes tous les 250m que je connais bien quand je faisais de l’aviron sont bien loin les unes des autres ! Je sors bien loin…  59' (moins de 1h00 pour quelques secondes!)

T1 : ça crachine et le ciel est menaçant.

Vélo : rouler rouler un max tant que ce n’est que de la bruine et ce n’est pas le déluge car au loin, il y a une barre noire avec son rideau de pluie, on se croirait dans « Bienvenue chez les chtis ! ». Une bonne heure sous le gros déluge, route détrempée, je laisse tomber le capteur de puissance pour rouler safe, pour ne pas tomber comme les nombreux concurrents qui y ont eu droit. Fin de la pluie sur le retour, position aéro et asservissement wattage pour continuer de remonter ! (2h26’ pour 86.6 km GPS)

T2 : je retrouve chaussures sèches bien abrités !

Cap : en route vers l’inconnue ! Les sensations sont pas trop mal, profitons en ! Parcours cap en A/R très sympa à travers la forteresse jusqu’à la mer. Un semi en 1h30'18" (pour 21 km GPS). Le sub 1h30 toujours pas atteint mais je m’en approche de plus en plus! Parcours plat (ou presque avec la montée sur la digue) mais pas des plus roulant avec de nombreuses relances. Ici sans un arrêt dans les buissons à cause d’un bide en vrac à 4 km de l’arrivée (comme à Lacanau me coute au moins une minute).


Au final : 104eme / 640 classé. en 5h04 (15eme V1).

Grosso modo sur le vainqueur, je prends 22 min en nat (pour 59 min), 17 min (pour 2h26’) en vélo et 15 min (pour 1h30’) en cap. Un gouffre en natation!

Étonnamment, beaucoup moins de travail d'allure spécifique triathlon en cap, mais le chrono progresse... Impatient de voir ce que ça donne sur ironman!

Très belle organisation. Parcours vélo et cap bien agréable. Des bénévoles au top avec le sourire, même trempés sous un déluge! Un bravo aux concurrents de l’ironman avec cette météo. Sous le soleil ça doit être top!

Cross du Figaro 2014 : 12 km pour Mécénat Chirurgie Cardiaque (18/05/2014)

Une semaine après le triathlon half de Lacanau, l’invitation de Mécénat Chirurgie Cardiaque de courir sous les couleurs de MCC ne peut pas se refuser!

Une semaine inter-course light, le travail aidant à ne pas trop s’entraîner!
En vue d’une prépa IM plus ou moins lointaine, une bonne séance de pré-fatigue à tourner à Longchamp le samedi (veille du cross) commencé avec un réveil musculaire le vendredi sur les wattbike du Wattbike découverte de l’ACBB.

Un peu brulé les étapes avec la première séance de PMA de l’année (la dernière datant de l’été 2013 dans la prépa de l’IM de Whistler) avec un 4000m, en partant trop gourmand vers 490 Watt, au bout de 2 min ça commence à durcir pour au final finir les 4000 m en 4'45" et 466 Watt de moyenne. Histoire de surprendre un peu son corps dans la chaleur de la piscine ça réveille...

Cross du Figaro : 12 km dans le Parc de Saint Cloud, une de mes terres d’entraînement, au moins pas besoin de reco du parcours. Les jambes sont un peu lourdes avant le départ : CQFD.

Avec la montée au bout de 1km, l’objectif est de partir devant et vite pour ne pas être gêné. Mission accomplie au bout de 500m les rangs sont clairs, sans trop regarder le GPS pour ne pas se faire peur. La grande montée temporisée, puis des faux plats et quelques petites montagnes russes au fond du parc, entre le km 7 et 9, où je cale un peu. Du coup je zappe le ravito du km 8 qui faisait faire un petit détour dans l’herbe, 10 secondes de gagné sans grand risque malgré la chaleur. Le retour en faux plat descendant est bienvenue pour retitiller les 3'35" au kilo. Puis le dernier km de descente, là c’est la cata je me fais passer par 8 coureurs en 1 km!

Au final 27eme /3315 (11 / 690 en V1)
47'35" pour 12km au GPS
Ca fait un bon 15 km/h pour 12km et 150 m de D+.

Tous les conseils pour mieux descendre sont les bienvenues ! Merci !

Pour rappel : Mécénat Chirurgie Cardiaque (MCC) c’est :

www.mecenat-cardiaque.org

MCC permet à des enfants atteints de malformations cardiaques de se faire opérer en France lorsque cela est impossible dans leur pays d'origine par manque de moyens techniques ou financiers.

Hébergés par des familles d'accueil bénévoles (comme notre ami Ronan de l’ACBB Triathlon) et opérés dans 11 hôpitaux en France (Angers, Bordeaux, Lyon, Marseille, Nantes, Paris, Toulouse et Tours), plus de 1 800 enfants ont déjà été pris en charge depuis la création de l'Association en 1996.

Half Lacanau 2014 : race or BTD ?

Pour faire court, après l’IM de Whistler (fin aout 2013) une longue pause jusqu’à Noel avec une entorse de cheville au passage. Deux mois de préparation pour mon premier Ultra Trail à Gran Canaria le 01/03/2014 (126km pour 6000 à 8000 de D+). Puis une reprise light du triathlon avec le Duathlon Sprint de Chessy (avril 2014) par équipe et le Triathlon Sprint des Mureaux (08/05/2014) par équipe comme test de forme et séance de rythme.

L’ouverture de la saison avec le Half de Lacanau ce 11/05/2014.

Avec que 1400km de vélo dans les jambes, j’hésitai à partir pour une course ou un BTD (Big Training Day © NickTQ) ! Destination sympa Lacanau pour trouver les pins, les vagues et le soleil (à part le soleil tout y était) avec une fine équipe de l’ACBB.

Natation : 1900m dans le Lac de Lacanau, eau douce, 300 au départ, pas de bataille mais pas de top sensation et un chrono pas terrible. Le nombre d’heure de natation pas très grand comme celui à vélo… Pas de miracle! 37 minutes et 169ème (soit au delà de la moitié!).

T1 : un peu de mal à enfiler les chaussettes sous les pins. Il y a déjà pas mal de monde sur les 4 boucles à vélo, comme me le confirme Pierre-Yves P. et Philippe B (ex ACBB et nouveau propriétaire d’un tout nouveau et tout beau VeloLand à Bordeaux Ouest!).

Vélo : va falloir rouler pour remonter du monde alors. je reprends les repères de watt de l’année dernière (comme si rien n’était perdu) et en route pour 4 boucles de 87km en position aéro, pas de D+ mais un revêtement pas top rendement. A chaque demi tour je compte la position, ça remonte doucement, un coucou aux amis supporters et amis triathlètes à chaque boucle ! Même wattage qu’à Deauville il y a un an, ça a tenue malgré le faible entrainement, la cap va être une inconnue… Je pose le vélo dans les 50ème, 2h18' de vélo au compteur et 290 W.



T2 : Un peu de mal à enfiler les runnings. Dur dur les transitions!

Cap : 2 gels  (ça faisait longtemps que je n’avais pas retrouvé mes bons powergels!) et en route sur les bases de l’année dernière (grosso modo 4'10"). Les km passent et ça tient, après une bonne temporisation (surtout au 2eme tour) dans le passage bien sableux, façon mini dune du Pyla. Au km 17, un arrêt dans les buissons s’impose qui coutera 1'30". Remonté de quelques concurrents pour reperdre quelques places avec l’arrêt. 1h33' pour 21.6km au GPS.

Final 4h33' – 39ème/300 scratch et 13ème vétéran.

Sur le premier grosso modo, je perds 10 min en natation, 10 min à vélo et 10 min à pied et 2 min dans les transitions.
La natation reste une cata (en % de temps du premier)!
Un de mes meilleurs vélos sur half, et une de mes meilleurs cap sur half (sans l’arrêt le passage dans le sable, ça aurait pu être la meilleure cap).
Peu d’entrainement compensé par la fraicheur, mémoire de l’entrainement des dernières années ou effet positif de l’entrainement trail…?

Pour une première édition, belle organisation dans l’ensemble. Sur un parcours plat, les arbitres n’ont pas laissé faire le drafting, même si des packs sont passés à travers et des décisions peuvent être discutable.

VENDU VENDU: VTT suspendu Cannondale Jekyll 900 SL

Bon état - très peu roulé malgré les années (0 km depuis 2007: raison de la vente)

pédalier Deore XT

dérailleur avant Deore XT

dérailleur arrière Deore XTR

roue avant FRM disc WS2

roue arrière Mavic X 717 Disc

suspension avant: Head Shok Fatty Ultra

suspension centrale: Fox Float RC

compteur : Sigma 1106

taille (grande) pour personne de plus ou moins 1.90 cm

Prix 800 €

Et aussi: A vendre...

Triathlon Cublize – lac des Sapins (3/97/20.4) 16 juin 2013 : "Challenge ACBB family"

Pour le triathlon de Cublize au Lac des Sapins, derrière les montagnes du beaujolais au niveau de Villefranche sur Soane (en clair sur la droite quand on arrive au péage de Villefranche depuis Paris), enfin l’arrivée du beau temps et de la chaleur. Ca sera alors notre premier coup de chaud. Une bonne délégation de l’ACBB avec pour camp de base un super grand gite sur les hauteurs pour le we.

Course sans ambition, comme un bon entraînement et enchaînement avec dossard au cours d’un we sympa en vu de Roth. Avant la course reine de l’officiel "Challenge family" une bonne délégation orange pour un beau "Challenge ACBB family".

(c) Photo Mathieu B.

Le coach n’était pas chaud (une semaine après le LD de Deauville à surfer dans la zone post IM Lanzarote), ce fut le premier coup de chaud de l’année 2013!

350 participants au départ dans un cadre de verdure avec les monts du beaujolais et des forets de sapins, un petit des Vosges finalement.

Toute la bande de l’ACBB est fin prêt pour le départ largement dans les temps, c’était sans compter sur un pshhiiiiiiiiiii et un petit travail d’équipe pour changer rapido la chambre à air capricieuse. Prémices de la chaleur qui s’annonçait, même si la chaleur sûrement pas la cause de la crevaison!

Pas mal d’attente au départ en combinaison dans la chaleur, le CD partait 15 minutes avant nous grosso modo. De quoi transpirer un peu trop à mon goût… et sûrement pas de bons prémices pour la déshydratation et les potentielles crampes qui me hantent si souvent en course à pied...
!

Natation en une boucle de 3000m sans encombre, je nage au bord à bord avec Denis et Benoit sans les voir, c’est eux qui me repère avec mon style (dont j'aimerai bien me débarrasser...) et mes lunettes de natation de touriste. Passage d'une eau tumultueuse et froide à Deauville à une eau chaude et calme en une semaine (des conditions proche du lac d'Embrun avec un départ moins matinale ;-) : ça s'apprécie.

(c) Photo Mathieu B.

116eme temps natation, dans le premier tiers comme souvent.

Vélo en 3 boucles, avec succession de faut plat et de montée - descente. Je rejoints Mike sorti de l’eau avant moi logiquement, en grande forme, quelques temps dans le même sillage, puis il me laisse partir vers T2. La chaleur est là. Tout se passe bien et je remonte du monde, aucune idée du nombre de concurrents devant, le seul soucis les ravitos qui manque un peu de bidons pour faire le plein et uniquement des bidons d’eau.

(c) Photo Mathieu B.

Vélo en 3h12 pour 97 km au compteur (31eme temps vélo à 22 minutes du meilleur chrono du jour).

Cap – 20.4km en 1h41 et 24eme temps cap. 
Ca veut tout dire sur le parcours qui est loin d’être plat, c’est du trail ! avec quelques passages bien raide, dont une des seules parties goudronnées en pente très raide on quasi tout le monde marche sur les 2 boucles ! Mais un parcours en sous bois faisant quasi le tour du lac très sympa, même s’il faut regarder où l’on met les pieds pour ne pas y laisser les chevilles. Les 2 boucles en A/R (quasi tout le long) permet de croiser tout le monde et se s’encourager. Dans la première boucle (km 5) au pied d’une petite montée, petite alerte au niveau d’un adducteur, qui se transforme en une crampe au 2eme tour (km 13) avec un petit étirement de 20 secondes : sûrement le salaire d’un manque d’hydratation (attente dans la combinaison avant le départ, bidons d’eau à vélo, première chaleur de l’année avec l’hiver et printemps pourris). Sur le plan comptable, ces crampes coûtent quelques minutes et quelques places, car après le km 13, la vitesse aura vraiment ralentie…

Final 29eme et 5eme V1 en 5h51.

Les premiers coup de soleil avec le bronzage du singlet!
Un cadre et une orga sympa (malgré les petits défauts au niveau des ravitos).
Et surtout un week end sympa "challenge ACBB family"!

A Deauville et Lac des Sapins, j’aurai pu bénéficier sur ces 2 half/LD de la surcompensation post IM Lanzarote. Les crampes pas complètement résolues, même si sur cette distance, elles me coûtent beaucoup moins cher en chrono que sur IM.

Plus que 2 CR de course en retard pour 2013 (qui vont passé à 3 dimanche…) et 2 vélos et une paire de roue à mettre en vente!