XXL heures en Costa Brava - version 2009

Cette année, ma semaine de "vacances entraînement" Costa Brava commence un mercredi (25/03) et finira un mercredi (01/04). Pourquoi ? Le we prochain c'est l'Ironman-week end de Paris, alors il y aura 2 jours de micro-coupure quand même!

Une semaine en Costa Brava (camp de base l'Eden Roc à Sant Feliu de Guixols, hôtel sur pointe rocheuse, vue imprenable sur la mer) à peine 2 mois avant de retourner en Espagne à Lanzarote. Là une semaine d'entraînement qui ne sera pas la semaine de rêve bien pleine d'Olivier Marceau à Lanzarote récemment, mais objectif au delà des 35 heures syndicales!

Cette semaine sera axée vélo (conditions météos, routes, paysages ne demandent que cela !) et natation (travailler ce foutu geste), avec peu de course à pied (période light à 10 jours du marathon de Paris).

En attendant notre capitaine de route Olivier, et les deux compères triathlètes Christophe & Fred…

Mercredi :
Vélo : 75km, D+1500m (A/R Corniche + montée San Grau à chaque passage) : la route n’est jamais droite et jamais plate et tellement belle que aucune chance que je m’endorme en roulant :o)
[que ça car bon multi-enchaînement commencé mardi : boulot + piscine + pizza + bagage + voyage (ravito café toutes les 1h30) + 2h de sieste]

Jeudi :
nat : 1h15 (à jeun) – une ligne d’eau pour moi : royal!
vélo :173km, D+2400m, 6h10, sortie vélo IM (Calonge, Santa Pellaia, El Angels, Calonge, Romanya, LLagostera, Tossa, Corniche). De bonnes pointes bien grisantes avec le vent dans le dos. Retour par la corniche allure cyclotouriste avec les bidons et la sacoche vide mais qu’un début d’hypo… j’avais oublié la recharge de malto+hydrixir.

Vendredi :
nat: 1h30 (à jeun)
vélo: 121 km, D+1535m, 4h07 (Calonge, El Angels, Santa Pellaia (dans l'autre sens), Calonge). Toujours un peu de vent sur le retour, sous estimé la longueur et dernier 30km vent de face à surveiller la montre pour arriver à temps pour manger deux poissons et un poulet! Ouf suis arrivé à 5min de la fermeture!
vélo: 26km, D+500m, 1h00 (A/R Corniche jusqu'au pied de San Grau) histoire de digérer un peu avant d'aller essayer mes nouvelles mizuno toute neuve pour le marathon
cap: 25min enchainée
nat: 45 min avec pull buoy histoire de se relaxer pour finir!

Samedi :
nat: 1h05 (à jeun) avec Fred & Christophe!
vélo: 58km, D+1160m, 2h20 (A/R Corniche, café à Tossa, San Grau et retour sous la flotte!)
cap: 0,001 km avec Fred : en fait pluie, froid, vent...
nat: 1h20 histoire d'être mouillé au chaud!

Dimanche :
nat: 1h20 avec Fred & Christophe et il pleut toujours!
cap: 0h40 enchainé avec arrêt de la pluie enfin!
vélo: 101 km, D+1415m, 3h30 (Aller Corniche avec Olivier à la poursuite du groupe DSO où on n'a pas fait trop de tourisme et pas pu papoter tout le temps... un peu de rythme et qui montre que je ne suis pas cuit!!! Retour par Llagostera et Romanya. Puis en solo boucle Calonge Romanya avec superbe ciel de fin de journée)

Lundi :
nat: 0h45 (à jeun) avec Fred (sans Christophe...)
vélo: 98 km, D+1000m, 2h20 (Sortie DSO du lundi, les bords de mer, le phare et la pleine et du pourcentage!)
vélo: 44 km, D+850m, 1h40 (Aller/retour Corniche tourisme sans pluie et si elle pouvait ne pas arriver!)
Massage!!! :o)))

Mardi :
nat: 0h50 (à jeun) avec Fred (et toujours sans Christophe...)
vélo: 120 km, D+1600m, 4h05 (Sortie DSO du mardi, la corniche, Tossa, Llagostera, la campagne de Girone, El Angels, retour par la Ganga. Avec 6 degrés au sommet d'El Angels et 2h dans la pluie! On n'était pas vraiment venu en Espagne pour ces conditions météos là!). Tout va encore bien au 7ème jour et je ne suis pas cramé et je fais les montées aux alentours du seuil sans soucis!
Multi-enchainement (prog de Fred): 2 x (sauna/douche/repos) ;-)
Bonne vraie crème Catalane :o)

Mercredi :
nat: 0h50 (à jeun) avec Fred et Christophe (chacun sa ligne d'eau ;-) & Anna est venue faire du vélo!!!
vélo: 86 km, D+1400m, 3h10 (Sortie DSO "récup" du mercredi, Romanya, rallonge avec Christophe & Thierry de St Etienne pour un dernier A/R Corniche)

Bilan : 43 heures
nat: 9h40
vélo: 900 km, D+13400m, 32h20
cap: 1h00

Duathlon sprint Epinay (22/03/2009)

Un petit tour à Epinay sous Sénart pour un Duathlon sprint, histoire de faire un peu de vitesse et bosser les transitions en ce début de saison avec quelques ACBBiens (très bonne idée Nico!)...

Demander le programme : 2,5 km de cap en chemin forestier + 17 km de vélo en 5 aller retour sur une route en état moyen avec des virages demi-tour 180° + 2,5 km de cap idem qu'au début.
Départ type contre la montre toutes les minutes et drafting interdit.

Matinée grise et bien fraiche, dans le cadre champêtre de la forêt de Sénart

Occasion pour mettre un premier dossard sur mon argon18... ben c'est dur de trouver un endroit pour mettre une plaque de cadre avec de tels gros tubes et tige de selle!!!

Merci à Epinay Triathlon et au "photographe officiel" pour les photos et l'organisation du duathlon

1- Le restau la veille était bien bon avec les copains d'Embrun2008 ;-)
2- J'ai eu froid à attendre comme d'habitude maintenant!
3- 1ère course à pied bien galopé, dans les 3'35" au kilo, ça fait du 17km/h
4- transition : j'ai fait au mieux!
5- vélo 5 aller-retours (il faut compter!) avec un peu de vent, revêtement qui ne rend pas très bien : ça secoue pas mal, les jambes tournent pas bien je trouve... 17km à 37kmh avec deux virages à l'arrêt à chaque bout de la route (ça tournait moins bien que la veille avec 20 tours cool à Longchamp en 2h à 35kmh).
6- deuxième cap, en m'accrochant à un concurrent d'Issy en point de mire (merci à lui!), j'arrive à tourner les 2,5km en dessous des 3'30" au kilo (donc un bon 17kmh, mais il n'y avait plus beaucoup de marge!!!).

Bilan : entre 47'17" et 48'17" d'effort suivant le chrono officiel et ma montre.
Classement 8 ème / 140.

En route pour l'Espagne et San Feliu de Guixols mercredi pour bosser le vélo au soleil et au chaud j'espère! :o)

Changement de vitesse!

Non, rassurez vous, je ne suis pas devenu un spétialiste en bricolage et mécanique vélo! ;-)

MAIS

A deux mois du premier gros objectif de l'année : Ironman de Lanzarote, il est temps de passer la vitesse supérieure en vélo!... car si en cap ça tourne entre 15 et 20h par mois, c'est loin d'être le cas en vélo (avec moins d'heures mais quand même du home trainer)!

Avec le retour d'un temps clément de printemps (ENFIN!!!), premier changement de vitesse avec un cycle de 6 jours intense avec 2 entrainements par jours pour 500 km de vélo sur 5 jours (panaché avec deux bons fractionnés de cap, une séance de nat et un premier enchainement vélo+cap) et un 6ème jour avec 2h35 de cap en deux sorties.

Un total de 23 heures d'entrainement, le tout autour d'un we et avec 3 journées de boulot!

En vélo, de nuit à longchamp ou en Vallée de Chevreuse avec le canyon et 2 sorties à Longchamp de jour en position aéro avec l'argon18 (il n'y a pas encore de radar sur mon missile...).

Merci à Gérard Briand et l'ABCL des Baltringues de Longchamp pour les photos!

Bilan:
- vélo: même si ça va pas trop mal, je manque de kilomètres (que 1600 km au 18/03 après ce cycle)!
- l'argon18 en position aéro ça envoie bien (bon investissement ;-), pas encore dépassé une bonne heure en position aéro, pas de douleur au dos!
- cap, je vais plus vite qu'avant après cette hiver à beaucoup courir... et après 2h de cap dans la même journée après 5 bonnes journées je peux encore accélérer et faire la course autour du parc de Sceaux à 22h!
- une première bonne sollicitation pour la suite!!! (et ça me console de ne pas avoir été faire l'Ecotrail ;-)

Next:
- Duathlon sprint Epinay sous Sénart dimanche 22/03 pour faire un peu de vitesse! :o)
- une bonne semaine de stage en Espagne à Sant Feliu de Guixols en Costa Brava du 25/03 au 01/04
- un we d'enchainement (i.e. un ironman sur 3 jours) : vendredi natation (du kilomètre), samedi 180km de vélo, dimanche 05/04 Marathon de Paris
- la semaine de stage de l'ACBB triathlon à Argelès du 19 au 26/04.

Nouveau record au semi-marathon Paris 09 (1h20'35")

Première course de la saison pour voir où j'en suis au niveau chrono sur semi avec au départ 500km de bosses, seuil, fractionné, VMA, éducatifs dans les jambes depuis le 01/01/09 (au cross de PC pas évident d'extrapoler le chrono sur une distance "officielle").

Au printemps 2008, mon record était de 1h23'40" sur semi (Rambouillet), alors après la bonne forme au cross de PC il y a une semaine, je vise 1h20' sachant que je fais toujours moins bien que mes prévisions, je vise donc 3'45" - 3'50" au kilo.

Cependant, je n'ai pas cherché à faire particulièrement du jus la veille, ce semi doit être une course qui ne doit pas me faire arrêter l'entrainement, avec la veille du semi : 2h de vélo à Longchamp le matin avec l'argon18, 3h de VTT avec des copains (mais très cool) et une nuit courte.

Tous les sites météos prédisent de la pluie et du vent sur Paris le dimanche 8 mars 2009 qui devrait commencer vers les 9h - 10h. :-(

Échauffement sans pluie, dans le sas de départ (rouge, moins de 1h25'), Jaja est là... un lièvre un peu trop rapide pour moi (il fera 1h17')...

Départ sans pluie, un peu de trafic dans le premier kilo, il y avait des escargots dans les dossards prio! mais quand même 3'45" (le tempo visé).
Pluie et vent sont bien là mais je tourne bien dans la plage visée, passage du 10km en 37'47" (nouveau record sur 10km sec!) vers 170 bpm.

km14: deux petites bosses et comme d'hab coup de moins bien, est ce les bosses ou un départ un peu trop rapide ? Let's see!

Mais dans les derniers km dans le bois de Vincennes, j'arrive à relancer et tourner à nouveau sous les 3'50" au kilo. Au km 20: 1h16'31" (2 minutes de mieux qu'au 20 km de Paris automne 2008).

Passage devant les photographes sous leur parapluie (où je fais la tronche comme d'hab ;-)...
Puis la ligne d'arrivée: 1h20'35" objectif atteint et nouveau record sur semi!

La VMA et/ou les 2 kg en moins sur la balance ça paye! ;-)


L'évolution des temps au kilo montre que j'étais parti beaucoup trop vite à Boulogne07, et souvent un coup de moins bien au kilo 14 mais cette fois pas trop relancé...
... et l'évolution cardio montre que 175bpm c'est trop pour un semi et cette fois un cardio bien régulier à 170bpm!

Victoire au cross de PC !

Préambule :
PC cela n'a rien à voir avec un parti politique ni avec la fête de l'huma ni avec les ordinateurs...
PC c'est Physique Chimie Paris, alias l'ESPCI, alias l'école municipale de la ville de Paris pour les grands.
Contexte :
Cross : c'est dans le parc de Sceaux donc pas de boue comme un vrai cross hivernal, mais ça monte et descend et même quelques marches.
Le parcours : 2 tours du parc de Sceaux, soit 10 km, ou plus exactement 9,5 km mesuré sur la carte avec quand même 95m de dénivelé.

Il aura fallu 15 ans pour que je m'aligne sur la ligne de départ pour défendre les couleurs de la promo 110!!!

J'ai les bras bien lourds avec la séance de natation de la veille et son 20x100m... mais ça ne se refuse pas!!!
Départ : (nous sommes 45) pas trop rapide et au bout de 200m, nous sommes 5, puis dès la première montée plus que 4. J'hésite à partir mais après 500m petite accélération (le cardio étant bas pour un 10 km), mais personne ne suit. Je ferai donc toute la course devant régulier en temporisant un peu dans les deux parties les plus raides.
Pour une fois que je suis devant... c'est cool, même si petite course de quartier! :o)

Bilan : 9,5 km, D+95m, 35'26", 16km/h.

Epilogue : profité du beau temps samedi après midi pour quelques tours de Longchamp avec Thierry, après quelques tours à discuter, les quelques tours à jouer à se relayer à 40kmh m'ont vite rappelé que j'avais couru le matin! ;-)

Next : semi marathon de Paris dimanche 8 mars où là je laisserai partir les kenyans et les fous furieux ! :o)
[Record perso à battre 1h23'40"...]