EmbrunMan 2010 & 10 IM done: 12h30 et beaucoup à apprendre!

En 2010, le 15 août était un dimanche, avec des locations d'appart samedi-samedi et ne pas faire 8h de voiture le samedi. Un crochet via l'Alpe d'Huez et la rue de la Levée@Embrun (grand merci à Céline&Damien) ont permis à Christophe&Christophe d'arriver frais et dispo.

Appart à 500m du départ, avec une vue magnifique: la preuve!!!
Vendredi arrivée: avec reco en voiture de Chalvet pour Cristobalito.

Vendredi retrait des dossards:
avec un nouveau sujet de réflexion comment installer le fameux gobelet, l'attache officielle ne semble pas optimale. On a des solutions, mais il manque des bricoles (et on ne peut pas en dire plus car il doit y avoir de quoi déposer un brevet ;-).
Un peu d'excel, histoire de se faire les temps de passage

Samedi après midi: dépôt des vélos:
FRAIS et bien humide sous une pluie bien fraîche à la longue. Ça traîne Ça traîne car les feuilles d'émargement sont trempées. Heureusement que pas de flics dans le coin, car on avait plutôt l'allure de sortie d'un camp de réfugiés équipés de sacs poubelles, parasols, parapluie, sac de transition, couverture, serviette de plage, sac plastiques... On rentre bien trempé et pas de détour au briefing, ni sur les stands, ni à chercher quelques connaissances!

Dimanche matin - the EmbrunMan day:
il ne pleut plus, frais mais pas trop. 5h direction le parc à vélo avec nos caisses. On croise Alain et Audrey.
Surprise!!! il y a une queue énorme qui n'avance pas pour entrer dans le parc. Les feuilles d'émargement de la veille sont pour certaines pas lisible et ils vérifient s'il faut émarger à nouveau! Le bazar, finalement je retrouve mon vélo à 5h30.

Installation rapide: gonflage des boyaux, un peu de costumisation du vélo (bidons, barres & autres), dépôt du sac Izoard, un petit détour aux WC, enfilage combi rapido et go plage de départ. Un petit coup de pression et pas trop le temps de prendre son temps!

6h00 (nat 3800m): départ! Toujours cette même ambiance du départ d'Embrun dont on ne se lasse pas!
C'est parti, je cours dans l'eau et là dans la pénombre (oui après avoir fait Altriman, on n'appelle plus cela la nuit ;-) déjà un peu de buée dans les lunettes - grrrr... (pourtant suivi le même protocole que d'hab!). Un peu de bazar dans l'eau, avec la buée je ne vois vraiment pas grand chose, et coup de panique :(. Je n'arrive plus à mettre la tête dans l'eau, et tête hors de l'eau je n'arrive plus à respirer, je suis oxy. La phobie de l'eau: on n'est jamais guéri parait il !? Si je peux tordre le cou à celui qui a dit ça! Ça sera l'enfer jusqu'au ponton des 250m, d'autant que la masse dérive vers le ponton.
Passé le ponton, je me ressaisi et me calme et ça part enfin en 3 temps: ouf! Mais la lumière qui éclaire la première bouée d'habitude au 500m s'éteint ??? Ça n'arrange pas mes affaires avec toujours de la buée et dommage que pas de sortie australienne! A l'instinct je vise la bouée, sauf que je vise celle que je connais par coeur qui est celle à l'entraînement qui est plus loin, donc quelques mètres de plus et direction le coin du lac, je suis un peu au large, mais pas trop loin de la ligne optimale. Une douleur, un espèce de point de coté jamais connu, fait son apparition: innovation dont je me serai bien passé!
Retour du premier tour, la douleur est passée, je commence à être sur le rail et je remonte des nageurs et je nage pas trop mal (ie assez souple). Encore un tour ainsi concentré à remonter du monde et c'est la plage!
Je sors sans voir le chrono, mais encore des vélos dans le parc: tout n'est pas perdu!
je suis content que ça soit fini en tout cas!
1h08'

Vélo (188km et D+3700m):
mon tableau de marche 6h45' (pour 6h48' l'année dernière).
Tout se passe bien, je connais toujours la route par coeur. J'ai l'impression de monter pas très vite, mais au premier ravito, je suis dans les temps.
Descente sur la nationale, un concurrent à terre qui avait chuté... Ça fait toujours un pincement, mais il faut rester concentrer.
Tout va bien, sauf que bien du mal à manger, 10 bornes pour manger une barre c'est long!
Rond point des Orres: 1 minute de retard, toujours la même foule que l'on retrouve!
Guillestre: regagné une minute (sûrement que le nouveau revêtement y est pour quelque chose?). Je vois Audrey avec les enfants --- Alain doit être loin devant déjà!
Les gorges du Guil: toujours du mal à manger, mais je m'efforce, ça passe pas bien :-(
Arvieux, je vois Foufou avec la tenue de Nanterre, il m'annonce dans les 70, mais à la sortie 95ème, je crois plutôt à cette option là!
En route pour 750m de D+ en 11 bornes. Il fait frais, mais bien en manche courte alors que les spectateurs sont en manteaux bien que nous applaudissant! Ludo est sur le bord de la route, surprise sympa!
Izoard: dans les temps. J'engloutis un sandwich pour la descente, 15 min à mastiquer et avaler les kilomètres: c'est long! Les gentils compteurs donnent dans les 80ème.
Briançon: meilleure descente de tout les temps on dirait. C'est cool. Ludo me double (en voiture avec un petit mot, où je dis que ça va : le chrono oui, mais la bouff qui passe mal m'inquiète un pouième quand même).
Pied de Pallon, je suis dans les temps, toujours cette foule et Jef est là ! Les gentils compteurs annoncent 70-75ème.
Après l'aéroport et son vent de face, bien fort par rapport aux autres années, petit ralentissement et un peu moins bien, ça coûtera 2 minutes. Tout comme sur le retour sur Embrun avec une minute perdue. Je double Alexandra Louison peu avant Embrun et le pont neuf.
Chalvet: il ne fait pas trop chaud. Je gère cette cote qui en début de sortie à l'entraînement est ridicule mais devient un vrai col à chaque fois le 15 août! Je regarde un peu derrière si Alexandra ne revient pas. La descente toujours la même route pourrie! Perdu 1 à 2 minutes à nouveau.
Retour au parc, pas encore beaucoup de vélos (mais plus que l'année dernière!), je dois être dans les 70ème, moment toujours aussi sympa avec la foule qui est là!
Compteur: 6h52' (4 minutes de plus qu'en 2009 avec du mal à manger, ça va!)

T2: je prends mon temps pour temporiser un peu, car je n'ai pas la même fraîcheur que l'année dernière après le vélo :-(

cap:
en route pour 42,195km. J'ai mal au bide dès le départ et les jambes ne répondent pas bien: manque de jus. Je croise Céline&Damien, mais pas super serein. Pour Damien le CD du matin s'est bien passé -- cool -- on en reparlera la prochaine fois que l'on se voit! Connaissant le parcours, après mes analyses estivales & avec la forme du moment: à moins d'un retour de la forme: je me dis que 4h20 - 4h30 sera un moindre mal.
Au bout de 500m, Alexandra me dépasse et je l'encourage une dernière fois car je ne la reverrai plus! Au retour sur la digue, je ne vois pas? elle me redouble et là c'est vraiment la dernière fois que je l'encourage. ;-)
Je gère mon cardio vers 140bpm, m'alimente: gel, orange, banane, coca, et la boisson énergétique bio maison des organisateurs pas mal du tout en fait en cap! Le mal de bide se passe et reste que quelques coliques mais les jambes toujours lourdes et la foulée vraiment pas dynamique. Vincent le Nicois et un ancien de l'ACBB sont dans la plaine près de la Durance, Damien & Céline entre le bar de grand passage et la digue. Christophe court parait il d'une petite foulée tranquille aussi vite que moi!

Damien a bien récupéré du CD on dirait ;-)
"La petite foulée légère" de Cristobalito!

Fin de mon premier tour 2h00 (avec la règle des 10min: ça fait 4h10 si je ne marche pas plus qu'au premier tour, mais je marcherai un peu plus dans les montées a priori: 4h20 ça serait bien): Benoit Augueux en termine pour le 4ème place dans la joie!
En route pour la montée sur Embrun city, je croise Xavier plutôt dans le dur...
Le mal de bide est globalement passé (à moins que je m'y sois habitué!) à part quelques coliques.
A Baratier, c'est le moment dans la descente de sortie la fameuse cartouche d'Antoine G. Pour bien la mettre en route en départ lancé, je tente d'accélérer un peu, mais je ne la trouve pas ??? j'ai du la perdre en route ;-). Ça sera donc une accélération de quelques secondes au kilo pour finir cet EmbrunMan2010!
Le GSP dit 42,3 km : le compte est bon cette année!
Marathon en 4h20 Total 12h30 et 124ème
Bilan & Analyse:
Pendant la course, l'origine des difficultés à manger et la mal de bide & les coliques, je ne me les expliquais pas. Mais a posteriori (et thanks au regard avisé d'Antoine G.), dans ma panique du début j'ai certainement avalé de l'air, et peut être un peu d'eau, histoire de partir avec un handicap au niveau système digestif (sinon c'est trop facile les IM ;-). D'où:
- le point de coté en nat après
- difficulté à manger en vélo (et donc pas mangé assez du fait que j'avais un mal de chien)
- mal de bide en cap & colique (sans besoin de faire un détour par la case WC).



Emballage rapido des affaires pour rentrer à l'appart et une bonne douche avant d'avoir froid! Occasion de croiser et féliciter Alain qui sortait du massage avec une super course et une 40ème place!

J'aurai eu la chance de terminer sans pluie même si le ciel était menaçant.
Ce qui ne fut pas la cas des suivants: et finalement je ne suis pas allé rechercher Christophe alias Cristobalito qui a passé une bonne heure sous un déluge... mais c'est un EMBRUNMAN maintenant!!!!

Pour ceux qui ont connu la pluie à Embrun2010 en cap

en 2008, avec 12h34' (et une météo apocalyptique en vélo) j'étais content, mais avec la nat et la cap de cette année avec 12h30' je ne suis pas vraiment satisfait: alors il y aura une revanche pour le sub 12h00!

Merci pour vos encouragements (tant de triathlètes connus sur le bord du parcours!) & vos messages! ...Tacherai de faire mieux la prochaine fois en cap surtout!!!

Depuis le 15 août, très bien récupéré! Au moins le progrès n'est pas significatif dans le chrono, mais dans la récup, c'est de plus en plus rapide.
Maintenant place aux Half-IM !

Et très bientôt le vélo299 de l'EmbrunMan2010 vu de l'intérieur à la Lars von Trier!!! Cornofulgure bosse au montage...

Marathon IM : problème de pente ou de coordonnées à l'origine?

Tout d'abord retour sur IM Zurich (j'avais validé un peu trop vite ;-) :

Coup de gueule: inadmissible que pour 450 € pas plus d'arbitre pour faire respecter le NO DRAFTING tout le long du bord du lac!

Merci: Grand merci pour votre soutien sur place et à distance et messages sous toute leur forme! :o)


Une page du cahier de devoir de vacances avec une analyse du temps au kilo sur les 4 derniers IM (Louisville & Francfort 2009 à partir des indications de l'organisation ; Lanza & Zurich 2010 à partir du Garmin) avec des parcours relativement plats.
Mes points de ref sur cap sèche (ie sans barbotage et moulinage avant) peu de points mais:
1h20' semi
3h11' marathon Nice Cannes préparé et marathon de Paris avec 180km de vélo la veille

Préalable: le vélo est bien géré et super raisonnable.

Points communs des courbes:
- le cardio est constant vers 140 tout le long du marathon (fini les coups de folie de Nice2007 & Lanza2009 avec un cardio à plus de 150 bpm avec un départ au (bad)feeling et une explosion en vol avec des crampes monstrueuses vers le semi).
- départ vers les 5 min au kilo soit 12km/h, soit 3h30 si vitesse constante.
- la dérive est quasi toujours la même
- à la fin des aléas avec des petites crampes qui pointent le bout du nez

2009 - 2010: le changement ? travail hivernal sur la foulée: passage de grandes foulées qui tappent et attaquent du talon à une petite foulée... pas évident mais j'essaye d'y penser sur IM.

Même si Zurich2010, un peu mieux en temps, ça reste dans la même allure de dérive.

Les deux questions ?
- est ce que la pente de la dérive qui passe de 5min au kilo à 6min au kilo est beaucoup ou non ?
- est ce que le 5min au kilo du départ est trop lent finalement ?

Si vous avez des suggestions je suis preneur, d'autant que je peux éventuellement faire un test dans 10 jours à Embrun!!! Grazzie mille!

IM Zurich 2010: 9 IM done - not yet sub 10h

Retour en Suisse et au lac de Zurich pour l'IM le 25 juillet 2010.
Après une période de doute: combi ou pas avec un lac à plus de 25°C, un passage orageux et de pluie à tout ramener dans l'ordre.

Le parc à vélo, pas vraiment rangé à la Suisse, mais plutôt un beau bazar, comme pas de sac de transition avec la tente comme sur la plupart des IM!
En résumé: 10h19' (même temps qu'à Francfort avec un vélo plus dur et une nat catastrophique)

nat: ligne de départ à 50m du bord, après le départ des PRO direction la ligne, je cherche le coté gauche pour faire l'extérieur du premier virage (à droite), sauf que un peu de bazar et je suis en train d'aller vers la gauche, quand je vois tout le monde devant en train de nager dans de gros bouillons: Merde! La course est partie et je ne suis pas encore sur la ligne!
Je pars de loin, très loin, je ne vois pas la bouée et ça nage dans tous les sens... un peu de clapot histoire de ne pas savoir bien où aller!
Enfin la première bouée en vue sauf que je la passe à plus de 50m, un beau détour...
La deuxième bouée, je ne la voie pas non plus... quand je la voie je la passe à 50m à nouveau...
Puis direction l'ile pour la sortie australienne, je ne vois pas bien ou viser...
Sortie australienne: je suis loin ( a posteriori) 310eme/450 M35
2ème tour: je vois la bouée et ne quitte plus ma ligne, du coup j'évite de justesse quelques unes des bouées intermédiaires... je remonte du monde! Enfin quelque chose de positif (à part que au premier tour je ne suis pas pris vraiment de coup n'étant pas dans la bataille!).
Au final, je sors 210ème/450 M35, donc remonté pas mal de monde.

Nat en 1h14' et 967ème temps nat!

T1: y a encore des vélos dans le parc, pas complètement dernier quand même, mais c'est plus vide que d'hab! :-(

Vélo: c'est parti pour 2 boucles.
La boucle: quasi 30km de plat le long du lac + des montagnes russes au dessus du lac + 10km de plat et une bosse dans Zurich (avec une ambiance digne de l'Alpe d'Huez au tour de France!).
30km de plat: je double, je double, je double, compteur au dessus de 40kmh, personne ne cherche à prendre la roue, est ce que ça serait réglo pour ne pas drafter ?
montagne russe: je continue de doubler...
1er tour: 2h27', l'objectif sub 5h00 risque d'être dur... mais jusqu'ici tout va bien!

Sans les mains et la bouche pleine!

2ème tour: en route pour 30km de plat: fin du rêve de no drafting depuis un moment en croisant des petits paquets... après le demi tour, je croise des gros paquets de plus de 10 vélos!
A la sortie de Zurich, un type est scotché dans ma roue... sur IM pas question de jouer aux accouts comme sur MD, mais je fais des zig zag! Ce type m'engueule: j'hallucine et lui dit de passer devant s'il n'est pas content! Enervé il passe et je vois que son dossard à déjà la marque rouge d'un carton (surement pour drafting!): J'hallucine!!!!! Je descends une dent et je le repasse sans le revoir...
Ca roule, ça roule, mais je sens que je suis suivi! Je me retourne et un pack de plus de 10 mecs derrière! Mais où sont les arbitres ? Comment cela devait être les autres années ? Je reste concentré à rouler, sauf que je me fais reprendre, un gars me passe et je veux laisser les 10m: sauf que les autres sautent dans le trou!
Je ne veux pas terminer derrière et donc je roule devant, à 1 ou 2 km de plus que j'aurai voulu, mais tant pis! Avec 1 ou 2 gars on tourne tout le temps en étant réglo avec.... maintenant un pack de 20 mecs derrière qui prennent toute la voie! Grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr!
Vient le début de la première petite bosse et tout le monde explose! Ouf! Et c'est maintenant qu'un arbitre est là - ben voyons!
... sauf que j'ai du laisser quelques plumes sur le bord du lac et dans la grande bosse et dans le vent contre sur le plateau, un petit coup de mou: le rêve du sub 5h00, je n'y crois plus trop.
Dans la grande montée je passe Mike avec qui on avait fait le stage en Espagne.
Avant la bascule pour la grande descente sur le lac, je loupe 1 bidon au ravito, puis 1 2ème! Bilan des stocks: c'est vide! Grrrrrrrrr...... ça sera 20 km sans boire :-(
Retour sur les bords du lac: la forme revient, mais au sommet de la bosse de Zurich, je chope un bidon même si guère plus de 5km de la T2: je bois, je bois, je bois!
Retour au parc: 5h05' (186ème temps vélo, mais que cela veut il dire avec le drafting ?) et 1450m de D+ au final!
Les jambes semblent pas trop mal, même si ça ne vaut pas celles d'Embrun2009...
T2: je retrouve mes runnings dans le bazar du parc, et c'est parti pour 42km et 4 boucles!

cap: je pars (après un petit pipi en compagnie d'un autre Frenchy) à 142bpm, tout va bien... je suis vers les 5'00" au kilo, avec la dérive, je rêve encore à un 3h45...
Concentration sur le relachement et la petite foulée, et objectif changement d'alimentation avec peu de gel et moins de coca, avec des oranges et abricots en remplacement.
Jusqu'au km 10, je suis à 5'10" au kilo.
Du km 10 au 24: entre 5'15 et 5'30" au kilo.
km 24 à 30: vers 5'40" au kilo.
km 31 à 42: légèrement sous 6', avec du 5'50" grosso modo.
A 500m de l'arrivée, une crampe aux adducteurs, qui m'oblige de marcher quelques mètres et je termine en trainant les jambes!
Marathon en 3h54' (avec 41,9 km au garmin) (575ème temps marathon)

Bilan: 10h19'
386ème / 1900
Le sub 10h00, surement accessible, à condition de faire une nat moins cata au départ et une cap un pouième mieux...
alors rendez vous à Francfort 2011!
... car à Embrun sub 10h00 pas possible, ni à Lanza2011!

180km avec beaucoup de position aéro, les lombaires ne crient plus à la fin du vélo comme à Francfort l'année dernière ;-)
Un marathon plus souple, idem qu'Embrun2008, mais que 7 à 10 min de mieux que mes 4h00 des autres IM (on dira que c'est +5%...).

Cherche toujours la recette pour mieux courir!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!