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mercredi 24 septembre 2014

D'Embrunman à l'Ironman Majorque 2014 : prépa accélérée en 5 semaines

Le permis de conduire en accéléré en 5 semaines, ça l'a fait!
Quid d'une prépa IM en 5 semaines en commençant par Embrunman?
Réponse: samedi 27, fin d'après midi à Alcudia!

Embrunman aura eu sur la préparation l’effet Electrochoc souhaité. Une accélération des adaptations physiologiques, très clairement tout de suite sur les sorties longues à vélo.

Depuis le départ d’Embrunman le 15 aout, 5 semaines de prépa intense (la météo aura été de la partie!), où les compteurs ont tournés :

de 64 à 111 km de natation (47 km),
de 3300 à 5800 km de vélo (2500 km),
de 1100 à 1400 km de course à pied (300 km).

Une préparation solo inspirée bien sûr par les programmes des 3 dernières années avec Nick Hemet.

Un gros volume de natation (car je nage pas vite et ça fait des heures dans les piscines). Un programme proche de 2007 et ma première année : un max de longueurs en nage complète en se concentrant uniquement sur une technique la plus propre et la plus efficace possible. (i.e. pas de séries du tout à part pour doubler ou accrocher un peu un nageur plus rapide).

A vélo, proche des 6000 km syndicaux pour espérer un bon vélo sur 180km. Des entraînements variés d’une prépa d’ironman classique sérieuse.

Beaucoup de cap à l’allure souhaitée, pas de VMA mais que des variations, allure cible un poil plus vite que d’habitude pour tenter de franchir un cap et tenir un chrono. (La cap sur IM très / trop souvent dérive à cause de crampes aux adducteurs venant de la natation a priori).

L’objectif étant le chrono (enfin largement un sub 10h00) et la place (le sésame pour aller en octobre 2015 sur Big Island avec un dossard en poche, et il n'y a que 5 places), l’obligation de moyen et d’une bonne course n’est pas suffisante, et il faut aller chercher l’obligation de résultats!

Cela demande des risques et une allure, peut être élevée par rapport aux repères habituels. Afin de ne pas se poser de questions, ces 5 semaines ont été faites sans regarder le chrono en piscine, avec capteur de puissance et vitesse à pied, mais sans cardio pour ne pas avoir d’effet psycho dans un sens ou dans l’autre : ne pas savoir des fois c'est bien!

Samedi j’aurai le cardio, mais pas l’info sur les écrans de ma montre, ça sera pour l’analyse post course !

J'ose publier une prévision :
Nat : 1h05 si combi (1h15 sans combi)
Vélo : 4h50 si pas de pluie ni trop de vent (4h55 sinon)
Cap : 3h20 – 3h25.
Total : sub 9h30...

Dernière news: eau à 26.4°, la combi néoprène risque d'être interdite!

Samedi 27 septembre 2014 : départ 7h35, dossard 1498.
Suivi live: 



2 commentaires:

FDL a dit…

Good Luck Christophe.

Ton objectif est le chrono ! Mais essaye de penser à te détendre (Ne soit pas crispé sur le vélo ou en cap) afin d'éviter les crampes pendant le marathon.
Et on s'alimente de manière continue

ET cela va le faire à 200%!!!

Antoine a dit…

profite à ffonnnndddd